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Ein gewisses Maß an Nervosität und Anspannung in einer Prüfungsphase sind notwendig und hilfreich, um Prüfungssituationen zu bewältigen, da sie Motivation und Antrieb geben. Es wird allerdings dann problematisch, wenn der Stress überhandnimmt und in Angst umschlägt.
Prüfungsangst ist eine Form der Leistungsangst und bezeichnet die Angst, den Anforderungen einer Prüfung nicht zu genügen. Wir haben also nicht Angst vor der Prüfung per se, sondern vielmehr vor den Folgen einer nicht bestandenen Prüfung. Diese geht mit einer physiologischen Übererregung, übermäßiger Sorge und unkontrollierbaren selbstwertbedrohlichen Gedanken einher, die einen, je nach Intensität der Angst, sogar handlungsunfähig machen können.
Sie entsteht durch ein negatives Gedankenkarussell, das im „Worst-Case-Szenario“ endet und die Angst verstärkt.
Diese Symptome werden umso stärker, je wichtiger wir die Prüfung einschätzen, je blamabler wir es finden zu versagen und je größer wir das Risiko einschätzen, die Prüfung nicht zu bestehen.
Ursachen und Auswirkungen
Aber woher kommt diese Angst eigentlich?
Abgesehen davon, dass es bestimmte Veranlagungen gibt, die das Ausbilden einer Prüfungsnagst begünstigen, ist Prüfungsangst erlernt und hängt meist mit Erfahrungen aus der frühen Kindheit zusammen.
Wenn wir in der Kindheit gelernt haben, dass es schlimm ist, Fehler zu machen, definieren wir uns oft durch unsere Fehler, anstatt sie als Chance zu sehen. Das kann zum einen durch Bestrafung nach Fehlern kommen oder durch das Lernen am Modell, wenn man sich von anderen Personen abgeschaut hat, dass man es jedem Recht machen muss.
Zudem wird es in hohem Maße davon beeinflusst, welche Erfahrung wir als Kind, zum Beispiel in der Schule mit Prüfungssituationen gemacht haben. Haben wir uns zum Beispiel blamiert oder gelernt, dass unsere Fehler negative Konsequenzen haben, ist unser Selbstwertgefühl „angeknackst“ und wir versuchen dies durch gute Leistungen zu kompensieren, um uns selber und unsere Mitmenschen nicht zu enttäuschen und eine solche „Blamage“ nicht erneut erleben zu müssen.
Welche Menschen neigen zu Prüfungsangst?
- Menschen, die ein überhöhtes Anspruchsniveau bezüglich ihrer Leistung haben
- Menschen mit einer Tendenz zur negativen Selbstkritik
- Menschen mit dem Leistungsmotiv, das durch Furcht und Misserfolg geprägt ist, statt durch Hoffnung auf Erfolg
- Menschen mit einem starken Grad an Selbstaufmerksamkeit
Wie wirkt sich das jetzt auf unser Leben und unsere Leistung aus?
Wie bereits erwähnt, muss hier unterschieden werden zwischen „normaler“ und ernst zu nehmender Prüfungsangst.
Eine Prüfungsangst ist dann Ernst zunehmen, wenn sie unsere Lebensqualität mindert und uns daran hindert, die Leistung zu erbringen, zu der wir eigentlich in der Lage wären.
Dies kann sich durch Symptome auf 2 Ebenen äußern. Die körperliche und die psychische.
Körperliche Symptome dabei sind z.B. starkes Schwitzen, Zittern, Muskelschmerzen, Verspannungen, chronische Kopfschmerzen, bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden. Diese können nicht nur kurz vor oder während der Prüfung auftreten, sondern begleiten einen im schlimmsten Fall über die ganze Phase der Prüfungsvorbereitung hinweg.
Vor allem die psychischen Symptome, wie negatives Gedankenkarussell, innere Anspannung, Schlafstörungen und das Gefühl, ohnmächtig zu werden, wirken sich erheblich auf das Lernverhalten und die Leistung aus. Im schlimmsten Fall führen diese zu einer Panikattacke oder einem Black-Out während der Prüfung und auch vor der Prüfung kann es die Aufnahmefähigkeit und Konzentration der Betroffenen erheblich beeinträchtigen.
Wie geht man mit Prüfungsangst um?
Der erste Schritt ist, sich seiner Prüfungsangst bewusst zu werden und seine Einstellung dazu zu reflektieren. „Was macht mir besonders Angst? Was wäre ein guter Weg, mit diesen Sorgen umzugehen?
Wenn unsere Gedanken ständig auf Mängel und Defizite fixiert sind, verstärkt sich die Prüfungsangst. Deshalb ist es wichtig, sich auf positive Gedanken, kleine Erfolge, Fortschritte sowie die eigenen Ziele zu konzentrieren. Das bestärkt die Zuversicht und das eigene Selbstvertrauen.
Damit die Orientierung auf Erfolg Hand und Fuß hat, ist eine gute Prüfungsvorbereitung unerlässlich. Dafür hilft eine realistische Bestandsaufnahme aufgrund derer ein „bombensicherer“ Lernplan erstellt werden kann.
Durch einen guten Lernplan mit dem richtigen Zeitmanagement und dem Blick auf die positiven Dinge ist man gegen übermäßigen Stress gut gewappnet, den solche Situationen auslösen können.
Wichtig dabei ist, sich und sein Lernpensum nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder lernt anders und hat andere Ziele, weswegen es nicht bedeutet, dass man selbst versagen wird, nur weil andere Menschen mehr oder schneller lernen. Richtet man den Blick auf den eigenen Fortschritt und die eigenen Ziele, kann man sich ruhiger und mit mehr Selbstvertrauen auf die Prüfung vorbereiten.
Wird der Stress zu stark oder überwältigt einen die Fülle an To Do’s, ist es ratsam, eine Pause zu machen, sich gewissen Stressbewältigungstechniken zu bedienen oder Methoden für eine bessere Selbstmotivation anzuwenden.
Dafür gibt es zielgerichtete Seminare, die einem das richtige Handwerkszeug vermitteln, um für solche Situationen gewappnet zu sein.
Vorbereitung auf den Prüfungstag
Je näher der Prüfungstag rückt, desto nervöser wird man ganz automatisch. Für Menschen mit Prüfungsangst bedeutet das jedoch eine massive Belastung.
Um den Stresspegel so gut wie möglich zu senken, gibt es einige gute Tricks, die dabei helfen, der Prüfung entspannter entgegenzutreten.
Durch das Einplanen eines Puffers, eine Woche früher mit dem Lernstoff fertig zu sein, kann man deutlich gelassener an den Lernstoff herangehen.
Auch eine gute, gesunde Routine mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und ausreichend Pausen zwischen den Lernphasen ist wichtig, um dem Stress mit genügend Resilienz entgegenzutreten.
Zudem ist es wichtig, sich auf die Prüfungssituation gut vorzubereiten. Das funktioniert am besten durch eine Simulation der Prüfungssituation, in der man mit einem Timer Altfragen beantwortet.
Um Stress direkt vor der Prüfung zu vermeiden, ist es ratsam 15 Minuten früher da zu sein und den Weg, wenn es ein neuer Saal ist, einige Tage zuvor abzulaufen.
Wenn der Stress doch zu viel werden sollte, tief durchatmen und mithilfe der erlernten Entspannungstechniken einen kühlen Kopf bewahren.
Was tun gegen Blackouts und Nervosität während der Prüfung?
Ein Black-Out ist meist von einer heftigen Übererregung, Ohnmacht und einem Gefühl von Hilflosigkeit begleitet. Physiologisch betrachtet kommt es tatsächlich zu einer funktionellen Störung im Gehirn, die bewirkt, dass wir keinen Zugang mehr zum Gelernten haben.
Am effektivsten ist, das Thema kurz ruhen zu lassen, indem man einige Male tief durchatmet. Das bringt die Herzfrequenz runter und hilft dem Körper beim Entspannen.
In schriftlichen Prüfungen empfiehlt es sich, kurz die Augen zu schließen und sich wieder auf positive Gedanken zu fokussieren.
In mündlichen Prüfungen ist es total legitim, den Prüfer über die Situation zu informieren und um eine kurze Pause zu bitten. Nach ein paar Mal tief Ein- und Ausatmen ist es sinnvoll, den Prüfer zu bitten, ob er die letzte Frage wiederholen kann, um somit einen neuen Start in die Thematik zu bewirken.
Mit den richtigen Entspannungstechniken und Lernmethoden lassen sich sowohl Prüfungsangst als auch Black-Outs prima umgehen.
Wenn man ein „Versagen“ oder Black-Out als etwas betrachtet, was „halt mal passieren kann“ und nicht als Katastrophe, dann geht man entspannter in eine Prüfung rein und wird diese mit der richtigen Vorbereitung mit Sicherheit gut meistern.
Franca Wunderlich