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Konzentration ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst und gezielt auf eine bestimmte Aufgabe zu lenken. Jedoch geht diese Definition weit über das alltägliche Verständnis von Konzentration hinaus, sie sei nur in der akademischen Welt wichtig.
Fehlende oder nachlassende Konzentration führt dazu, dass Sie sich verzetteln, Ihnen passieren häufiger Flüchtigkeitsfehler oder Missgeschicke, Sie werden gereizter und das kann wiederum zu Konflikten mit Ihren Mitmenschen führen.
Auch Ihre Arbeit macht Ihnen weniger Spaß, da mit gesenkter Konzentration auch ein gewisses Maß an Lustlosigkeit einhergeht.
Im Gegensatz dazu hilft Ihnen eine gesteigerte Konzentration, Ihre Ziele effektiv zu erreichen, indem Sie klarer denken, Probleme schneller lösen, Entscheidungen treffen können und generell produktiver sind.
Was kann die Konzentration also stören?
Das Gehirn arbeitet wie ein präzises Uhrwerk: Es tickt zuverlässig, verarbeitet Informationen und hält alles in Bewegung. Doch manchmal gerät das Uhrwerk ins Stocken. Die Zeiger laufen langsamer, die Konzentration schwindet, und die Gedanken beginnen, unkontrolliert umherzuwandern. Doch was bringt diesen fein abgestimmten Mechanismus aus dem Takt?
Hierfür gibt es mehrere Ursachen. Einige Beispiele:
- Multitasking: Wenn Sie am Computer arbeiten, während im Hintergrund der Fernseher läuft und Sie gleichzeitig Nachrichten auf dem Handy beantworten, wird das Filtersystem im Gehirn, das Informationen sortiert und verarbeitet, überlastet.
- Körperliche Stressfaktoren (Entzündungen, Verletzungen der Blutgefäße oder Eiweißablagerungen im Gehirn)
- Psychischer Stress, kann sich zwar kurzfristig positiv auf Ihre Konzentration auswirken, jedoch auf lange Sicht wird er Ihr Gehirn erschöpfen und die Leistung wird dadurch abnehmen.
- Durch Schlafentzug kann die Reaktionen einzelner Nervenzellen verlangsamt werden, wodurch das Gehirn länger braucht, um etwas wahrzunehmen.
- Bei Menschen, die viel online am Computer arbeiten und viel recherchieren, kommt es häufiger zu Konzentrationsschwierigkeiten, da sie ihre Aufmerksamkeit oft von einem Thema zu nächsten lenken müssen, was die Konzentration auch noch danach einbrechen lässt.
- Krankheiten wie Depressionen, Nebenwirkungen von Medikamenten, Alkoholgenuss und vieles mehr
Was kann Konzentration fördern?
Es gibt jedoch einiges, was Sie für eine bessere Konzentration machen können, um gewisse Tiefs zu überwinden oder diese vorzubeugen. Neben einigen allgemeinen Tipps und Tricks finden sie hier 9 Übungen, die Sie am Arbeitsplatz zur Konzentrationsförderung durchführen können.
Lebensführung:
Wie bereits erwähnt, führt Schlafmangel zu einer schlechteren Konzentration, achten Sie also drauf, dass Sie genug Schlaf bekommen. Hierbei haben Studien herausgefunden, dass Frauen etwas mehr Schlaf brauchen als Männer, weswegen mindestens 7 Stunden pro Nacht bei Männern und um die 9 Stunden bei Frauen empfehlenswert sind.
Bewegung und Sport sorgen dafür, dass durch einen erhöhten Puls auch die Konzentrationsfähigkeit steigt. Hier reichen schon kleine Spaziergänge an der frischen Luft, doch auch Ausdauertraining und Workouts sind konzentrationsfördernd.
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle.
Vitamine und bestimmte Nährstoffe verbessern die Hirnfunktion und somit auch die Konzentration. Der wichtigste Energielieferant des Gehirns ist Glukose, also Zucker. Auch wenn Süßigkeiten und Traubenzucker einen schnellen Energieanstieg bewirken können, ist dieser oft nicht nachhaltig und kann sich auf Dauer sogar negativ auf Ihre Konzentration auswirken. Eine länger anhaltende Lösung bieten Vollkornprodukte, Haferflocken und auch Hülsenfrüchte. Rote Beete hilft ebenfalls, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und fördert damit unter anderem unsere Hirnfunktion.
Auch Nahrungsmittel mit Omega-3 Fettsäuren können helfen, z.B. Samen, Kerne, Nüsse, Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl) oder auch fettreiche Fische (z.B. Lachs). Avocados besitzen ebenfalls gesunde Fette, die den Blutfluss zum Gehirn verbessern können.
Zudem sind auch Antioxidantien wichtig, um unser Gehirn vor freien Radikalen, also giftigen Stoffen zu schützen, die unser Gehirn angreifen könnten und somit seine Leistung drosseln können. Lebensmittel, die dazu beitragen, unser Gehirn zu „entgiften“ sind unter anderem Blaubeeren, Brokkoli, Orangen, Spinat, Grünkohl, Tomaten und Kürbis.
Durch eine angeregte Durchblutung des Gehirns steigt auch unsere Konzentration, was durch Rosmarin unterstützt werden kann.
Koffein regt bekanntlich zumindest teilweise die Konzentration an. Dieses ist in gesundem Maße in grünem Tee oder dunkler Schokolade zu finden.
Zur Vorbeugung von Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationstiefs ist Trinken sehr wichtig. Es hilft bei einer schnelleren Transportation von Sauerstoff und Nährstoffen an das Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 1,5 Liter am Tag zu trinken, wobei auch 2 Liter nicht schaden können. Am besten trinken Sie, bevor das Durstgefühl einsetzt. Stellen Sie sich bereits eine Flasche Wasser auf den Tisch, um sich ans Trinken zu erinnern. Neben Wasser sind auch ungesüßte Kräutertees und verdünnte Fruchtschorlen (obwohl diese wie so vieles auch wieder in Maßen) ideale Durstlöscher.
Übungen im Alltag und am Arbeitsplatz:
Neben den gängigen Methoden wie Meditation gibt es einige Übungen, die Sie im Alltag am Arbeitsplatz durchführen können, um Ihre Konzentration akut zu steigern.
- Gehirnhälften-Jogging: Setzen Sie sich gerade im Schneidersitz hin. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, mit den Handflächen nach unten. Beim Einatmen drehen Sie die linke Handfläche nach oben und die rechte nach unten. Beim Ausatmen wechseln Sie die Position der Handflächen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, um Ihre Konzentration zu verbessern.
- Achtsamkeitsübungen: Setzen Sie sich täglich für ca. 5 Minuten mit geschlossenen Augen hin oder fixieren Sie einen bestimmten Punkt im Raum. Achten Sie nur auf Ihre Atmung und nehmen Sie Ihre Umwelt bewusst wahr, um Ihre Gedanken wieder in das Hier und Jetzt zu lenken.
- Augen ausstrecken: Gerade am Schreibtisch blicken wir meist auf Dinge in kurzer Entfernung, wie zum Beispiel den Bildschirm vor uns. Das führt zu einer einseitigen Konzentration. Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause, gehen Sie nach draußen oder blicken Sie einfach auf etwas, das in mittlerer Ferne liegt und halten Sie den Blick für einige Minuten. Danach richten Sie Ihren Blick auf einen Gegenstand, der noch weiter in der Ferne liegt und strecken somit Ihren Blick aus.
- Massage als Über-Kreuz-Übung: Massieren Sie Ihr rechtes Ohr mit Ihrer linken Hand und anschließend Ihr linkes Ohr mit der rechten Hand. Kneten Sie Ihr gesamtes Ohr durch, auch Ihre Ohrläppchen, bis sich Ihr Ohr gut durchblutet und warm anfühlt. Durch die vielen Nerven in Ihren Ohren hat diese Massage eine besondere Wirkung auf den ganzen Körper. Dadurch, dass Sie diese Übung über Kreuz durchführen, werden zusätzlich Ihre Gehirnhälften aktiviert ähnlich wie bei dem Gehirnhälften-Jogging.
- Vagus-Nerv-Stimulation: Ein aktiver Vagus-Nerv versetzt unseren Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung, was wiederum unsere Konzentration fördern kann. Dieser kann auf verschiedene Arten aktiviert werden. Zum einen hilft das Abspülen des Gesichts oder anderer Körperteile mit kaltem Wasser bei der Aktivierung des Nervs, zum anderen gibt es auch gewisse Atemübungen, die hilfreich sein können. Bei der Zwerchfellatmung atmen Sie langsam und tief in den Bauchbereich ein und anschließend langsam wieder aus. Auch der Fokus auf ein längeres Ausatmen als Einatmen kann aktivierend wirken.
- Zeitreise: Können Sie sich noch an alles erinnern, was Sie in den letzten 30 Minuten getan haben? Versuchen Sie, die Ereignisse rückwärts durchzugehen, beginnend mit dem letzten und dann Schritt für Schritt zurückzuarbeiten. Eine andere Möglichkeit wäre, sich zu überlegen, wo Sie vor drei Mausklicks waren, besonders wenn Sie gerade online recherchieren. Diese Übung ist schwieriger als gedacht. Doch sie hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen und Ihre Konzentration zu stärken.
- Wörter im Wort finden: Überlegen Sie sich ein Wort (je länger, desto besser) und versuchen Sie, so viele neue Wörter wie möglich zu finden, die sich aus Neukombinationen der Buchstaben des ursprünglichen Worts ergeben. Hier ein Beispiel: Bürogemeinschaft: Scham, Besen, gemein, aber, Rose, etc.
- Rückwärts schreiben: Auch ein Wort rückwärts zu schreiben kann die Konzentration anregen. Schreiben Sie ein beliebiges Wort in Druckbuchstaben auf und versuchen Sie, dieses rückwärts und spiegelverkehrt zu schreiben.
- Berechnung von Quersummen: Gerade Handynummern bieten sich dafür perfekt an. Suchen Sie sich eine Nummer aus und bilden Sie deren Quersumme im Kopf.
Gutes Gelingen
Franca Wunderlich